筋トレはじめてマッチョになりたい！何から始めよう。
とりあえず、腹筋と腕立てやってればいいのかな？？
フィットネス・筋トレブームで筋トレをはじめる方も増えてきました。
初心者の方は最初に筋トレメニューを組むのが難しく、何が正解かわかりません。
今回は初心者〜中級者におすすめのメニューを、体の部位ごとにご紹介します。
- 60日連続筋トレができたワケ
- 部位にマッチしたトレーニングメニューとやり方
- 実際に継続できたおすすめトレーニングメニュー
60日連続で筋トレができたワケ
最初に目標を宣言した
2020年の元旦に、初詣でだるまを購入。
左眼を入れて、だるまに書きました「360日連続トレーニング」。
1月4日から、360日毎日筋トレが開始。だるま効果が後からじわじわ効いて来ることになる。
毎日達成したら報告をした
1月4日から早速、腕立て伏せを開始。
ロールモデルにしたのは、筋トレYouTuberのメトロンブログ。
3:00あたりから始まる一連のプッシュアップが、めちゃくちゃハードで効きます。
このメニューだけでも毎日やり続ければ、相当マッチョになります。
毎日のフォームを動画撮影して、共有した
毎日、この腕立て伏せをiPhoneで撮影。
日付のテロップ入れて、早送り編集して、奥さんにLINEする。
これが私の2020年モーニングルーティンになりました。
動画を撮影すると自分のフォームがわかります。
奥さんからも「今日もやってるね」とか「今日の動画まだ来てないね？」とか反応が返ってくる。
フィードバックがもらえると、継続の成功率が高まります。
サボることに対する罪の意識を、第三者の力に協力してもらって植えつけました。
最初の30日はこの腕立てを毎日実践。
徐々に他のメニューもやりたくなってきて、会社のジムをヘビーに使うように。
40日を超えたあたりからは、毎日やらないと気持ち悪くなることを経験。
「習慣化できた」という実感が湧いて来ました。
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）だけでいいので、毎日必ず続ける
- 回数やスピードではなく、フォームを丁寧に体に染み込ませる
- 目標回数ができずに潰れてもOKとして割切る
30日以降は、筋肉の各部位ごとに鍛えていくのをオススメします。
筋肉の部位ごとにメニューを紹介していきます！
腹筋
腹直筋(ふくちょっきん)上部
服直筋上部に効くメニュー
腹筋の上の方に効くのはクランチです。
まずは10回３セットくらいから始めましょう。
毎日やってOK。
腹直筋(ふくちょっきん)下部
服直筋下部を鍛えるメニュー
腹斜筋(ふくしゃきん)
腹斜筋を鍛えるメニュー
腕
上腕二頭筋
ダンベルアームカール
ケーブルアームカール
インクラインハンマーカール
上腕三頭筋
トライセップスエクステンション
ダンベルフレンチプレス
ケーブルプレスダウン
前腕筋
フィンガーリストカール
リバースリストカール
ニュートラルグリップリストカール
Lアームツイスト
ダンベルピンチ
感
肩
ショルダープレス
サイドレイズ
リアレイズ
インクラインサイドレイズ
フロントレイズ
胸
胸の筋肉は、大胸筋・小胸筋・前鋸筋の3つに分かれます。
インクラインチェストプレス
ダンベルプレス
ダンベルフライ
背中
背中の大きな筋肉は、広背筋・僧帽筋の２つにわかれます
懸垂
ダンベルローイング
下半身
大腿四頭筋
スクワット
ハムストリングス
まとめ
- トレーニングをすることを習慣づければOK
- 自重（ダンベルなど使わない）でも効果はめっちゃ出る
- トレーニングは１回60分以上やらない
- 重さよりも正確なフォームを
- 部位ごとに分けてきたえる
- 食事、プロテイン、睡眠はおろそかにしない